RELAJACIÓN ACTIVA DE JACOBSON 

En numerosas ocasiones los estados de estrés o ansiedad se somatizan en nuestro cuerpo produciendo tensión en los músculos.

Una vía de liberación para nuestro estado mental tenso es a través de nuestro cuerpo, vamos a utilizar como herramienta de relajación la técnica de Jacobson de tensión-liberación.

Mediante está técnica vamos a favorecer un estado intenso de relajación que puede ser muy útil para descansar mejor.

Consiste en realizar contracciones conscientes de grupos musculares para posteriormente notar la relajación y liberar la tensión física y emocional.

PRIMERA PARTE 

Contracción-relajación activa.

• Siéntate o túmbate de forma cómoda.
• Visualiza un grupo muscular.
• Realiza una contracción de unos 20-30 segundos. Puedes repetir 2-3 veces la tensión por cada grupo muscular.
• Relaja de forma consciente la tensión.

Puedes seguir la siguiente secuencia:

Frente: arruga la frente y relaja.

Ojos: cierra con fuerza los ojos y relaja,

Nariz: arruga la nariz y relaja.

Boca: sonríe con fuerza y relaja.

Lengua: apriétala contra el paladar y relaja.

Mandíbula: aprieta los dientes y relaja.

Labios: apriétalos como para dar un beso y relaja.

Cuello y hombros: eleva con fuerza los hombros hacia las orejas y relaja.

Brazos: contrae los brazos apretando los puños con fuerza y relaja.

Piernas: contrae las piernas con fuerza, puedes estirarla con fuerza llevando las puntas de los pies hacia arriba, relaja.

Tórax: inhala con fuerza todo el aire que puedas, aguántalo unos segundos y suéltalo. También puedes exhalar todo el aire que puedas y aguantar unos segundos, después inhala.

Abdomen: abomba tu abdomen llevando el ombligo hacia fuera, aguántalo unos segundos y relaja. Lleva tu ombligo hacia dentro con fuerza, aguántalo unos segundo y después relaja.

Pelvis-glúteos: contraer los glúteos elevándolos un poco y relajar.

SEGUNDA PARTE

Concéntrate en cada una de las partes del recorrido visualizando de nuevo todos los grupos musculares y relájalos aún más.

TERCERA PARTE

Reposa unos minutos. Puedes dejar tu mente en blanco, poner algo de música relajante o pensar en alguna imagen o paisaje.