¿Tienes dolor anterior de rodilla?

En muchas ocasiones el dolor femoro-patelar viene inducido por la falta de control biomecánico en la articulación de la cadera.

El principal músculo que debemos tener en cuenta es el glúteo medio. El glúteo medio es abductor y rotador externo de cadera, ayuda a la equilibración de la pelvis y tronco en la bipedestación.

Una falta de tono en el glúteo medio sobrecargará estructuras ligamentarias y articulares que compensarán su incompetencia produciendo dolor o inflamación.

TEST:

Podemos observar el estado de la musculatura pidiendo un sencillo test:

En posición de apoyo monopodal realizar una flexión de rodilla. Observaremos el grado de instabilidad de la rodilla y si se dirige hacia la línea media. Ente mismo test lo podemos repetir después de realizar un trabajo de estabilización de la cadera para evidenciar los cambios.

Los ejercicios irán enfocados a que al realizar el mismo test de flexión en apoyo monopodal la rodilla se desvíe lo menos posible hacia el interior.

EJERCICIOS INDICADOS:

NIVEL 1 (sin carga)

Rotación externa de cadera en decúbito lateral:

Abducción de cadera en decúbito lateral:

NIVEL 2 (en carga)

Sentadilla con activación de rotadores externos de cadera con goma.

Lunge (zancada hacia delante), evitando desplazamientos laterales de rodilla. 

NIVEL 3 (con carga e implementos para estimular la propiocepción)

Sentadilla sobre superficie inestable. Con activación de RE.

Podéis realizar estos ejercicios 2-3 días por semana, 2-3 series de 15-20 repeticiones. Es importante comenzar por los ejercicios desde el nivel inicial para evitar lesionarnos o con la ayuda y supervisión de un profesional que los adapte a las necesidades personales de cada uno.

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