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Hola amigos, esta semana os presentamos una serie muy sencilla de unos clásicos ejercicios isométricos para mejorar la estabilidad del tronco desde una fase inicial.

¿Qué es una contracción isométrica?

Es un ejercicio en el que el músculo no va a alargarse ni a acortarse, la contracción se produce manteniendo la mismo longitud.

No debemos olvidar que aunque el músculo permanezca estático si hay contracción muscular.

Indicaciones de los ejercicios isométricos. 

• Podemos utilizar este tipo de ejercicios cuando no queremos generar tensiones a nivel articular, para tonificar el músculo en un rango articular concreto o en este caso como ejercicio postural.

• Vamos a realizar unos ejercicios en los que no sólo el músculo abdominal se va a fortalecer sino que vamos a generar una activación profunda de la musculatura postural y mejoraremos el tono de base.

• Estos ejercicios son ideales como una fase previa al trabajo de muscular anisométrico o de más intensidad si hemos estado lesionados o queremos comenzar una fase inicial de ejercicios.

• Y por último no podemos olvidar que un buen tono de base del abdomen y la columna vertebral es esencial y nos dará soporte para evitar lesiones y dolores en otras partes de nuestro cuerpo.

Pautas generales:

• Realizar una elongación axial de la columna vertebral: esto quiere decir que estemos en la posición que estemos el cráneo y el sacro se alargarán en direcciones opuestas. Con ello conseguimos una precontracción de la musculatura profunda y estabilizamos el tronco.

• Intensificar la contracción abdominal en la fase espiratoria: El músculo transverso del abdomen forma parte de la faja abdominal, es un músculo espiratorio por lo que podemos aprovechar esta función para intensificar la contracción en la fase en la que soltamos el aire. Es importante no trabajar en apnea y respirar correctamente durante los ejercicios para evitar hiperpresiones.

EJERCICIOS

Si eres principiante te proponemos estos dos ejercicios para comenzar:

Plancha con antebrazos y rodillas apoyados.

• Tiempo: mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
• Repeticiones: entre 4 y 6.
• Cervicales alineadas.
• Pelvis en posición neutra o retroversión. Evitar arquear las lumbares.
• Abdomen contraido, ayudado por la respiración.

Plancha lateral con apoyo de rodillas y antebrazo:

• Tiempo: mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
• Repeticiones: entre 4 y 6.
• Cervicales alineadas.
• Pelvis: evitar que caiga, mantener la alineación.
• Abdomen contraido, ayudado por la respiración.

Si estas preparado te proponemos avanzar hacia los siguientes dos niveles de los ejercicios anteriores. Esta vez reducimos los apoyos para incrementar la intensidad del ejercicio.

Plancha con apoyo manual y podal:

• Tiempo: mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
• Repeticiones: entre 4 y 6.
• Cervicales alineadas.
• Pelvis en posición neutra o retroversión. Evitar arquear las lumbares.
• Abdomen contraido, ayudado por la respiración.

Plancha lateral con apoyo del antebrazo y podal:

• Tiempo: mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
• Repeticiones: entre 4 y 6.
• Cervicales alineadas.
• Pelvis: evitar que caiga hacia el suelo, mantener una buena alineación de la cintura escapular y la pélvica.
• Abdomen contraido, ayudado por la respiración.

Podemos modificar la intensidad del ejercicio cambiando los parámetros de tiempo y las repeticiones, o añadiendo implementos o superficies inestables.

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