Progresión de ejercicios de peso muerto

A continuación os proponemos una progresión de ejercicios de peso muerto con flexión de rodillas (peso muerto sumo).

El ejercicio de peso muerto que proponemos se centra en la tonificación de la cadena posterior (zona glútea y erectores espinales). Nos ayuda a mejorar la estabilidad lumbo-sacra, este tipo de ejercicios de fuerza son beneficiosos también para prevenir la osteoporosis. Antes de realizar ejercicios con mucho peso comenzaremos con intensificar la estabilidad profunda para progresivamente dificultar el ejercicio.

Pautas básicas para realizar el ejercicio:

  • Contracción del transverso abdominal. Meter el ombligo hacia dentro nos ayuda a mantener el control lumbo-sacro.
  • Mantener la lordosis fisiológica. La retroversión pélvica favorece la compresión discal y el desplazamiento del núcleo pulposo hacía atrás por lo que vamos a evitar flexionar las lumbares.
  • Retropulsar los hombros hacia atrás para activar la musculatura de la cintura escapular.
  • Colocar las rodillas flexionadas y mirando hacia fuera, la rotación externa.

PROGRESIÓN

Ejercicio sin carga: mantener la posición de forma isométrica (20-30 segundos) forzando la rotación externa de la cadera para activar la musculatura glútea estabilizadora.

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Ejercicio con carga: controlar los parámetros (escápulas hacia atrás, lumbares neutras, cadera en rotación externa) elevar el peso contrayendo glúteo de forma concéntrica y estabilizando las lumbares.2-3 series de 5-6 repeticiones.

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Ejercicio sin carga sobre base inestable: el ejercicio isométrico en base inestable nos ayuda a realizar una contracción de la musculatura profunda vertebral y mejorar la estabilidad de base.

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Ejercicio en base inestable con carga: realizar repeticiones controladas estabilizando al máximo la zona lumbar. 2-3 series 5-6 repeticiones.

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EJERCICIO PARA ESTIMULAR LA CONTRACCIÓN DE ROTADORES DE CADERA:

Colocar una cinta elástica rodeando las rodillas.  Esto nos ayuda a estimular la rotación externa y contracción de glúteo medio.

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