Os proponemos los siguientes ejercicios para trabajar sobre la estabilidad de las rodillas.

Están enfocados a la práctica deportiva, habitualmente el trabajo de compensación deportivo para la prevención de lesiones en dicha articulación se enfoca a reforzar el conjunto cuádriceps-isquiotibiales con un trabajo en máquina y movimientos poco funcionales.

Vamos a orientar el trabajo a movimientos más funcionales y de carácter propioceptivo. Los siguientes ejercicios están pensados para deportes como el voley o el pádel en el que tenemos que realizar salidas y frenadas explosivas así como cambios de dirección en planos más bien oblicuos y coronales. Por lo que daremos ideas para el trabajo de desplazamientos laterales.

Podemos utilizar los siguientes ejercicios como trabajo de compensación o entrenamiento del deporte que realizamos.

La práctica de estos ejercicios nos ayudará ha hacer un trabajo sobre la musculatura flexo-extensora pero también sobre la musculatura glútea (estabilizadora de cadera) y estabilizadores de tobillo. Es esencial trabajar sobre las articulaciones de tobillo y cadera para asegurar una buena estabilidad en la rodilla, así como incluir ejercicios que involucren conscientemente el core. El cuerpo trabaja como un conjunto global.

Vamos a dividir el trabajo en tres niveles,

PRIMERA TANDA DE EJERCICIOS

Desplazamiento lateral con obstáculos. Mantener una semiflexión de rodillas y amortiguar los movimientos. Comenzar de forma lenta prestando atención a la posición de rodillas para ir ganando velocidad y calidad en el movimiento. Evitar la rotación interna de caderas que llevaría las rodillas hacia dentro, estaremos pendientes de este gesto para poco a poco ir corrigiendo.

Salto lateral con obstáculos. Realizar saltos laterales semiflexionando ligeramente las rodillas en la caída.

Desplazamiento lateral combinado con desplazamiento antero-posterior con obstáculos. Realizar un desplazamiento lateral entrando y saliendo del circuito.

Desplazamiento lateral involucrando core. Trabajo de desplazamiento lateral sin obstáculos con resistencia elástica colocada de la pared al abdomen. Se exige un cortrol postural y del conjunto de miembros inferiores.

Realizar series de 8-10 desplazamientos a los lados y unas 2-3 series.

Podemos realizar el trabajo por tiempo 30´o 45´de trabajo 2-3 series.

Consulta con un profesional para adaptar el trabajo si tienes dudas.

Proximamente publicaremos dos tandas más de ejercicios en dificultad progresiva. 

• Desplazamientos laterales y saltos.
• Desplazamientos laterales y cambios de dirección.