A continuación os proponemos unos sencillos ejercicios de tonificación para la parte superior de la espalda y un estiramiento para la parte anterior que nos ayudará a aliviar tensiones cuando tenemos una postura cifótica.

TONIFICACIÓN

Realizaremos 2/3 series de 15 repeticiones de los siguientes ejercicios. Podemos repetirlos 3/4 veces por semana.

Con ellos mejoraremos el tono de los músculos posteriores superiores de la espalda y la estabilidad escapular.

EJERCICIO 1 : PROTRACCIÓN-RETRACCIÓN ESCAPULAR

2-3 series de 15-20 repeticiones

Con los brazos extendidos hacia delante realiza un movimiento desde la cintura escapular (juntado y separando las escápulas)

EJERCICIO 2: FLEXIÓN-EXTENSIÓN DE HOMBROS Y ESTABILIDAD ESCAPULAR

2-3 series de 15-20 repeticiones

Manteniendo la columna alineada eleva los brazos para colocarnos en la misma línea que tu espalda.

EJERCICIO 3: FLEXIÓN-EXTENSIÓN DE CODOS Y ABD HORIZONTAL

2-3 series de 15-20 repeticiones

Flexiona los codos manteniendo la articulación del hombro y del codo alineadas a la misma altura.

EJERCICIO 4: PROTRACCIÓN-RETRACCIÓN CON RESISTENCIA ELÁSTICA 

2-3 series de 15-20 repeticiones

Mismo movimiento que el ejercicio 1, esta vez con resistencia elástica.

EJERCICIO 5: ABD HORIZONTAL CON RESISTENCIA ELÁSTICA

2-3 series de 15-20 repeticiones

Manteniendo los codos a la misma altura que los hombros llévalos hacia atrás juntando las escápulas.

ESTIRAMIENTO DE LA CADENA ANTERIOR CON ROLLER

Colócate boca arriba con las vértebras en contacto con el roller. Tu cabeza y sacro han de estar dentro del roller.

Coloca los brazos a los lados, realiza respiraciones profundas y ve abriendo progresivamente los brazos hacia tu cabeza.

Tu espalda debe seguir en contacto y no arquearse.

Este ejercicio debe durar un mínimo de 3-4 minutos.