Tonificación de espalda y apertura de la cadena anterior para mejorar la postura cifótica

A continuación os proponemos unos sencillos ejercicios de tonificación para la parte superior de la espalda y un estiramiento para la parte anterior que nos ayudará a aliviar tensiones cuando tenemos una postura cifótica.

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TONIFICACIÓN

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Realizaremos 2/3 series de 15 repeticiones de los siguientes ejercicios. Podemos repetirlos 3/4 veces por semana.

Con ellos mejoraremos el tono de los músculos posteriores superiores de la espalda y la estabilidad escapular.

EJERCICIO 1 : PROTRACCIÓN-RETRACCIÓN ESCAPULAR

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2-3 series de 15-20 repeticiones

Con los brazos extendidos hacia delante realiza un movimiento desde la cintura escapular (juntado y separando las escápulas)

EJERCICIO 2: FLEXIÓN-EXTENSIÓN DE HOMBROS Y ESTABILIDAD ESCAPULAR

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2-3 series de 15-20 repeticiones

Manteniendo la columna alineada eleva los brazos para colocarnos en la misma línea que tu espalda.

EJERCICIO 3: FLEXIÓN-EXTENSIÓN DE CODOS Y ABD HORIZONTAL

 

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2-3 series de 15-20 repeticiones

Flexiona los codos manteniendo la articulación del hombro y del codo alineadas a la misma altura.

EJERCICIO 4: PROTRACCIÓN-RETRACCIÓN CON RESISTENCIA ELÁSTICA 

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2-3 series de 15-20 repeticiones

Mismo movimiento que el ejercicio 1, esta vez con resistencia elástica.

EJERCICIO 5: ABD HORIZONTAL CON RESISTENCIA ELÁSTICA

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2-3 series de 15-20 repeticiones

Manteniendo los codos a la misma altura que los hombros llévalos hacia atrás juntando las escápulas.

 

ESTIRAMIENTO DE LA CADENA ANTERIOR CON ROLLER

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Colócate boca arriba con las vértebras en contacto con el roller. Tu cabeza y sacro han de estar dentro del roller.

 

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Coloca los brazos a los lados, realiza respiraciones profundas y ve abriendo progresivamente los brazos hacia tu cabeza.

Tu espalda debe seguir en contacto y no arquearse.

Este ejercicio debe durar un mínimo de 3-4 minutos.

 

 

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